Почему спорт важен для психического здоровья

Фраза «Занятия спортом помогают расслабиться и забыть о заботах» знакома многим. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и сосуды, повышают мышечную силу, улучшают гибкость и помогают поддерживать здоровый вес. Активность (как аэробная, так и анаэробная: ходьба, бег, велосипедные прогулки, теннис, домашние тренировки и так далее) снижает уровень стресса, поднимает настроение и способствует более крепкому сну.

Биохимические процессы, объясняющие улучшение настроения после тренировок

С научной точки зрения позитивный эмоциональный эффект от спорта связан с влиянием физической активности на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему. Это помогает организму снизить реакцию на стресс. После тренировки падает уровень стрессовых гормонов — кортизола, адреналина, катехоламинов и адренокортикотропного гормона. При этом растет концентрация норадреналина и так называемых «гормонов счастья» — серотонина и эндорфинов. Именно они активируют центры удовольствия в мозге (подобно тому, как это делают развлечения в джиджи бет). Кроме того, физические нагрузки способствуют:

• Повышению чувства удовлетворенности жизнью.
• Усилению мотивации для достижения личных целей.
• Формированию уверенности в себе.
• Улучшению самооценки и качества сна.
• Снижению риска развития тревожных и депрессивных расстройств.

Кортизол считается одним из главных биомаркеров стресса. Его повышенный уровень по утрам часто связывают с депрессивными и невротическими состояниями. Концентрация этого гормона растет, когда организм выходит из состояния равновесия — например, во время физических нагрузок. Однако в данном случае его действие даже полезно: кортизол обеспечивает организм энергией для обмена веществ. После тренировки его уровень в крови падает ниже изначальных показателей. Исследования показывают, что после интенсивных занятий концентрация кортизола может оставаться сниженной еще на протяжении 24–48 часов.

Адреналин, как и кортизол, вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Он вызывает учащенное сердцебиение, ускоряет дыхание и переводит нас в состояние повышенной готовности к действию. После физических упражнений уровень адреналина также идет на спад.

Какие виды спорта наиболее полезны для психического здоровья?

Научные исследования доказывают: физическая активность позитивно влияет на психологическое благополучие. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно могут похвастаться лучшим психическим здоровьем по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Систематические тренировки:

• Помогают уменьшить проявления стресса и депрессии.
• Повышают качество жизни.
• Укрепляют самооценку.
• Развивают социальные навыки.
• Улучшают взаимодействие с окружающими (как в профессиональной сфере, так и в быту).

Физическая активность положительно сказывается на учебных и профессиональных результатах. У людей с тревожными расстройствами или состояниями, вызванными стрессом, занятия спортом улучшают когнитивные функции — память, словарный запас и способность к творческому мышлению.

Интересно, что существует определенная связь между типом физической нагрузки и психическим здоровьем. Некоторые исследования показывают: командные виды спорта оказывают более выраженный положительный эффект на психологическое состояние, чем индивидуальные занятия вроде бега, плавания или езды на велосипеде. Спортивные игры с мячом и танцы снижают проявления депрессивных симптомов. Кроме того, участники командных игр часто отмечают улучшение социального благополучия и эмоционального фона.

У пожилых людей групповая физическая активность способствует улучшению самооценки психического состояния, уменьшению симптомов депрессии и всплеску позитивных эмоций. В то же время отсутствие или нерегулярность физических нагрузок зачастую повышают вероятность развития депрессивных расстройств.

Рекомендации специалистов

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе). Если найти столько времени сложно из-за плотного графика, отличной альтернативой станут 75 минут интенсивных анаэробных упражнений — таких, как бег.

Стоит помнить, что в современном мире частота психических расстройств ежегодно растет. По оценкам ВОЗ, в 2019 году средний уровень распространенности психических заболеваний в мире составлял около 13,3% среди населения, а в Европе — 14,2%. Это говорит о важности поиска эффективных путей профилактики и поддержания ментального здоровья. И одним из таких путей как раз и может стать регулярная физическая активность.

Таким образом, спорт — это не только эффективный способ поддерживать физическую форму, но и важнейший инструмент для сохранения психического здоровья. Заботиться о своем эмоциональном состоянии так же необходимо, как и о физическом. Двигайтесь больше, занимайтесь спортом, окружайте себя позитивными эмоциями — ведь в здоровом теле здоровый дух. Начните уже сегодня.