Чому спорт важливий для психічного здоров’я

Фраза «Заняття спортом допомагають розслабитися та забути про клопоти» знайома багатьом. Регулярні фізичні вправи зміцнюють серце та судини, підвищують силу м’язів, покращують гнучкість і допомагають підтримувати здорову вагу. Активність (як аеробна, так і анаеробна: ходьба, біг, велосипедні прогулянки, теніс, домашні тренування тощо) знижує стрес, підіймає настрій і сприяє якіснішому сну.

Біохімічні процеси, що пояснюють покращення настрою після фізичних вправ

З наукового погляду позитивний емоційний ефект від занять спортом пов’язаний із впливом фізичної активності на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову систему. Це сприяє зменшенню реакції організму на стресові фактори. Після тренування в організмі знижується рівень гормонів стресу (кортизолу, адреналіну, катехоламінів та адренокортикотропного гормону). Водночас підвищується концентрація норадреналіну та так званих «гормонів щастя» (серотоніну й ендорфінів). Саме вони активують центри задоволення в мозку, точно так само, як і розваги в джіджі бет. Фізичні навантаження також сприяють:

• Підвищенню відчуття задоволеності життям.
• Посиленню мотивації для досягнення персональних цілей.
• Формуванню впевненості в собі.
• Покращенню самооцінки та якості сну.
• Зниженню ризику розвитку тривожних і депресивних розладів.

Кортизол вважається одним із головних біомаркерів стресу. Його підвищений рівень у ранкові години часто пов’язують із депресивними та невротичними станами. Концентрація гормону зростає, коли організм виходить зі стану рівноваги, зокрема під час фізичних навантажень. Проте в цьому випадку його дія може бути корисною, адже він забезпечує організм енергетичними ресурсами для обміну речовин. Після тренування рівень кортизолу в крові стає нижчим, ніж до початку фізичної активності. Дослідження також показують, що після інтенсивних тренувань його концентрація може залишатися зниженою ще протягом 24–48 годин.

Адреналін, як і кортизол, виробляється наднирковими залозами у відповідь на стрес. Він викликає прискорене серцебиття, дихання та стан підвищеної готовності до дії. Після фізичних вправ рівень адреналіну також зменшується.

Які види спорту найкорисніші для психічного здоров’я?

Наукові дослідження свідчать, що фізична активність позитивно впливає на психологічний добробут. Люди, які регулярно займаються спортом, зазвичай мають кращий психічний стан порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя. Регулярні тренування:

• Допомагають зменшити прояви стресу та депресії.
• Підвищують якість життя.
• Зміцнюють самооцінку.
• Розвивають соціальні навички.
• Покращують взаємодію з іншими людьми (у професійній сфері та повсякденному житті).

Фізична активність позитивно впливає на навчальні та професійні результати. У людей із тривожними розладами або станами, пов’язаними зі стресом, заняття спортом покращують когнітивні функції (пам’ять, словниковий запас і здатність до творчого мислення).

Цікаво, що певний зв’язок існує і між типом фізичної активності та психічним здоров’ям. Деякі дослідження показують, що командні види спорту мають вираженіший позитивний ефект на психологічний стан, ніж індивідуальні заняття (біг, плавання чи велосипед). Спортивні ігри з м’ячем та танці пов’язані з меншим проявом депресивних симптомів. Учасники командних ігор також часто кажуть про покращення соціального добробуту та емоційного стану.

У літніх людей групова фізична активність сприяє покращенню самооцінки психічного стану, зменшенню симптомів депресії та підвищенню рівня позитивних емоцій. Водночас відсутність або нерегулярні фізичні навантаження іноді пов’язані з більшою ймовірністю розвитку депресивних станів.

Рекомендації спеціалістів

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим людям рекомендується приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробній фізичній активності середньої інтенсивності (наприклад, швидкій ходьбі). Якщо такий обсяг навантаження здається складним через брак часу, альтернативою можуть бути 75 хвилин інтенсивних анаеробних вправ (наприклад, біг).

Варто пам’ятати, що у сучасному світі частота психічних розладів щороку зростає. За оцінками ВООЗ, у 2019 році середній рівень поширеності психічних захворювань у світі становив близько 13,3% серед населення, а в Європі — 14,2%. Це свідчить про важливість пошуку ефективних шляхів профілактики та підтримки психічного здоров’я. Одним із таких шляхів може стати регулярна фізична активність.

Таким чином, спорт — це не лише ефективний спосіб підтримувати фізичну форму, а й важливий інструмент для збереження психічного здоров’я. Піклуватися про емоційний стан так само важливо, як і про фізичний. Рухайтеся більше, займайтеся спортом, оточуйте себе позитивними емоціями, адже здорове тіло сприяє здоровому розуму. Почніть вже сьогодні.